Commencer la méditation de pleine conscience avec 10 minutes par jour

Commencer la méditation de pleine conscience avec 10 minutes par jour

commencer la méditation
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Comment se retrouve-t-on à commencer la méditation, alors qu’on déteste ne rien faire et qu’on ne tient jamais en place ? Le jour où ma psy m’a proposé la méditation, j’en suis restée comme deux ronds de flanc. Non seulement elle était sérieuse, mais en plus, elle avait moult arguments scientifiques pour défendre la pleine conscience.

Intellectuellement parlant, j’ai rapidement compris ce que ça pouvait m’apporter : moins de stress, plus de concentration, de lâcher-prise… Dans toutes mes conversations, la méditation revenait comme une piste d’amélioration de mes problèmes. Alors, pourquoi est-ce que pendant 2 ans, je n’ai jamais réussi à m’y mettre régulièrement ?

Quand Émilie, naturopathe, m’en a parlé à son tour, j’ai (enfin) pris une résolution : pratiquer au moins 10 minutes, chaque matin, avant de commencer ma journée. Pour rester motivée, j’ai embarqué mon acolyte Lucie de Je deviens écolo dans un challenge à nous deux. Puis face aux nombreuses réactions à nos stories, j’ai lancé un challenge méditation d’un mois, pour que tous ceux qui veulent s’y mettre y trouvent une source d’encouragement, et des réponses à leurs questions. Vous pouvez le rejoindre en me suivant sur Instagram ou Facebook. Et pour les explications, c’est maintenant.

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Qu’est-ce que la pleine conscience et pourquoi méditer ?

La méditation de pleine conscience, c’est quoi ?

La pleine conscience (mindfulness en anglais) trouve son origine dans le bouddhisme. Elle consiste à porter délibérément son attention sur le moment présent, dans une attitude d’acceptation et sans jugement de valeur.

débuter la méditation

Dans la méditation, on ne cherche pas à analyser, à modifier, à contrôler ni à évaluer. On se contente d’observer et de ressentir. Et clairement, c’est plus facile à dire qu’à faire.

Si on devait la définir par la négative, la méditation de pleine conscience serait l’inverse du multitasking ou du pilote automatique : vous savez, ce moment embarrassant où vous vous rendez compte que vous conduisez depuis 10 minutes…

Quand on y pense, il est rare qu’on soit pleinement à ce qu’on est en train de faire. Quand vous vous brossez les dents ou quand vous vous douchez, vous pensez au boulot, à votre liste de courses… C’est normal, car les pensées nous entraînent toujours ailleurs dans le temps (futur, passé) ou dans l’espace.

Dans la méditation, on se concentre plutôt sur sa « météo intérieure » : on regarde les émotions, les sensations et les pensées qui nous traversent, sans se laisser distraire par celles-ci ou par des sollicitations extérieures. L’exercice consiste vraiment à ramener constamment son attention sur un objet (sa respiration, une partie de son corps…) « Comme c’est impossible, même pour les pratiquants les mieux entraînés, l’esprit est plus éveillé que jamais pour dompter ce vagabondage cérébral et ramener l’attention sur l’objet de la concentration. » peut-on lire dans l’article « La méditation validée par les neurosciences » des Échos.

méditation pleine conscience
Même eux, parfois ils galèrent un peu.

Les effets scientifiquement prouvés de la méditation

Dans les années 1970, la médecine occidentale s’intéresse aux pratiques méditatives et à leurs effets. La pleine conscience devient un outil des thérapies cognitives et comportementales, sous l’impulsion du médecin américain Jon Kabat-Zinn notamment.

La méditation n’a rien de mystique, surtout dans la manière dont elle est pratiquée en Occident : c’est plutôt une forme d’entraînement de l’esprit. Un renforcement musculaire du cerveau.

Votre cerveau en pleine muscu.

La science a prouvé qu’une pratique régulière pouvait entraîner une réduction de la douleur, du stress, de l’anxiété, des troubles alimentaires ou du sommeil, prévenir les rechutes dépressives (elle diminue de moitié les risques, ce qui en fait une alternative efficace au traitement médicamenteux), améliorer l’attention et la concentration, la gestion des émotions, la créativité… Certaines études montrent même les effets de la pleine conscience sur la santé cardio-vasculaire ou l’immunité.

Mais… Pourquoi ? Comment ? En fait, ramener constamment son attention à un objet choisi sollicite différents réseaux neuronaux. À force de pratiquer, de nouvelles connexions dans le cerveau apparaissent. Cette plasticité cérébrale explique les effets observés.

Comment commencer la méditation ?

La théorie déballée, passons maintenant à la pratique. Que faut-il savoir avant de commencer la méditation ? Comment bien pratiquer la pleine conscience ?

Instaurer une routine : 10 minutes avant de commencer sa journée

Une des clés de la méditation, c’est la régularité. (Oui voilà, exactement le truc que je n’ai pas fait pendant 2 ans.) Comme pour à peu près tout, mieux vaut 10 minutes par jour qu’une heure le dimanche (surtout pour la flûte à bec.)

C’est pourquoi je vous suggère de commencer par des sessions quotidiennes de 10-15 minutes, suffisantes pour ressentir les premiers effets de la pleine conscience au bout de quelques temps. Vous pourrez augmenter progressivement la durée si vous en ressentez l’envie, mais ce n’est pas indispensable.

Tenez un calendrier, un fichier Excel, des pots-its, n’importe quoi qui vous permettre de suivre facilement vos jours de méditation. L’idéal, bien sûr, est de méditer tous les jours en vous mettant au défi de ne jamais rompre la chaîne. Mais comme ce n’est pas toujours simple, essayez de pratiquer le plus souvent possible, ce sera déjà pas mal.

méditer 10 minutes par jour
Voyons… Ah, hier j’ai pas médité, avant-hier non plus, avant avant-hier… Bah il serait peut-être temps que je m’y mette !

Quand je décide de pratiquer régulièrement quelque chose (je veux dire, quand je le décide VRAIMENT), je m’accorde généralement un jour « joker » dans la semaine. Ça m’évite de me flageller quand je rate une marche, mais aussi à l’inverse, de me trouver une infinité d’excuses foireuses pour éviter de m’y mettre. Du style : « bah de toute façon j’ai déjà raté hier alors à quoi bon… »

Être indulgent avec soi-même

Si vous croyez que la méditation consiste à ne penser à rien, vous vous fourrez le doigt dans l’œil jusqu’aux couilles au coude. Car rappelons-le, c’est impossible : même les moines bouddhistes se demandent ce qu’ils vont manger le midi.

La pleine conscience n’est pas non plus un exercice de relaxation. Au cours d’une méditation, des pensées, sensations, images, apparaîtront inévitablement. J’insiste : inévitablement.

L’exercice n’est pas de les faire disparaître : c’est de ne pas les suivre. Ce qui produit un va-et-vient incessant (hinhin), entre votre esprit qui s’échappe et vous qui le ramenez à l’expérience du moment, à l’instant présent.

Parce que votre esprit est aussi stable et fixe qu’un enfant bourré, c’est un exercice exigeant, que vous ne réussirez pas toujours. No problemo : il y a des jours où ça ne veut pas. C’est comme ça. Soyez gentils avec vous-même, pour une fois.

méditation être indulgent avec soi
Là, voilà. Faites-vous un câlin.

Ne pas attendre de résultats

Le paradoxe de la méditation, c’est qu’on s’y met parce qu’elle nous promet monts et merveilles, alors que l’exercice consiste précisément à ne rien attendre.

Les effets ne seront pas directement visibles, et probablement pas spectaculaires. Mais ils sont réels : faites confiance à une pratique régulière. Pour vous partager ma maigre expérience, au bout d’une semaine de méditation quotidienne, je me sens un peu plus concentrée au travail.

Notez aussi que la pleine conscience ne transforme pas nos problèmes, mais plutôt notre rapport à ceux-ci, en nous entraînant notamment à l’acceptation et au lâcher-prise. Nuance qui a son importance.

Commencer la méditation de pleine conscience : questions fréquentes

Qui peut commencer la méditation ?

Tout le monde peut commencer la méditation, y compris les enfants.

pratiquer la méditation enfants

C’est bénéfique quel que soit votre profil, mais particulièrement recommandé si vous :

  • ne tenez pas en place et détestez « ne rien faire » ;
  • êtes tout le temps « dans votre tête » ;
  • êtes stressé ;
  • avez des troubles anxieux et/ou du sommeil ;
  • avez du mal à prendre du recul sur les situations ;
  • rencontrez beaucoup de conflits relationnels ;
  • êtes perfectionniste à l’extrême (coucou !) ;
  • souffrez de maladies ou douleurs chroniques ;
  • avez des crises (boulimie, colère, etc.)

Bref, si vous pensez que la méditation n’est pas pour vous, j’ai une bonne et une mauvaise nouvelle à la fois : la méditation est exactement ce qu’il vous faut 🙂

Quelles sont les contre-indications à la méditation ?

Il peut être plus difficile, voire déconseillé de méditer dans certaines situations de fragilité, comme une dépression en phase aiguë, un état « maniaco-dépressif » non stabilisé, des attaques de panique récurrentes, un état de choc, des troubles psychotiques de type hallucinations, délires…

Si tel est le cas, ce n’est pas 10 minutes de méditation par jour qu’il vous faut, mais le suivi assidu d’un professionnel compétent. Je dis ça au cas où.

Lire aussi : Que sont les médecines douces ? Découvrez-les et trouvez un praticien grâce à l’annuaire Médoucine

Dans quelle position pratiquer la méditation ?

La méditation se pratique assis, parfois allongé. L’idéal est de s’asseoir en tailleur sur un coussin, une brique de yoga ou un livre.

coussin de méditation
Coussins de méditation et brique de yoga Voyageurs Immobiles (chez Nature & Découvertes)

On garde le dos bien droit, et le menton légèrement baissé. Si vous avez du mal à garder cette position (je compatis, moi aussi je suis souple comme un panneau STOP), vous pouvez replier les jambes pour placer vos pieds à côté de vos fesses, comme sur la photo ci-dessous, ou encore vous asseoir sur une chaise. Mais surtout, gardez le dos bien droit.

position méditation

Pour certains exercices comme le body scan, la position allongée est préférable. Sinon, c’est à l’appréciation de chacun.

De quoi d’autre a-t-on besoin pour commencer la méditation ?

Outre un coussin de méditation ou tout autre objet vous permettant d’adopter une position assise confortable, il peut être utile d’avoir des écouteurs pour pratiquer.

Sauf si bien sûr, vous aimez faire rire votre moitié, votre coloc, vos parents ou vos enfants qui ne manqueront pas de vous faire remarquer que vous avez l’air con.

accessoires méditation pleine conscience
Mon attirail de méditante

Faut-il garder les yeux fermés ?

C’est mieux de fermer les yeux, en effet : ça permet d’accorder une plus grande attention à ce qui se passe à l’intérieur.

Si c’est trop compliqué, gardez-les mi-clos, ou à défaut, fixez un point neutre qui ne vous distraira pas.

À quel moment de la journée faire sa méditation ?

Il n’y a pas de moment tout désigné. Mais si vous êtes du genre à commencer votre to-do list dans votre lit, alors il sera certainement préférable de pratiquer le matin ou le midi. À un moment ou vous déciderez consciemment de ne pas vous laisser « embarquer » par votre journée. De prendre 10 ou 15 minutes pour vous-même, pour être au calme et ralentir.

Et le soir ? Pour beaucoup, méditer au coucher permet de se relaxer et de mieux dormir. Se détendre n’est pas l’objectif de la méditation, mais si ça vous fait du bien, pourquoi arrêter ?

Est-ce normal d’avoir l’impression de perdre son temps ?

Absolument. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle j’ai mis autant de temps à méditer régulièrement. À l’heure où j’écris ces lignes, j’en suis à deux semaines consécutives : un record absolu pour moi !

Gardez à l’esprit que les résultats viennent avec le temps, et que la progression n’est pas linéaire. Ayez confiance dans le fait que vous avez fait un choix bénéfique pour vous-même, et profitez pleinement de ce moment rien qu’à vous !

Que penser des méditations « ésotériques » du type rencontrer son ange-gardien, etc. ?

Je l’ai promis en lançant le challenge sur Instagram : pas de trucs chelous, mystiques, ésotériques. Comme beaucoup d’entre vous, ce genre d’approche me rebute plus qu’autre chose.

Or, en découvrant les méditations guidées, vous vous apercevrez qu’il y a toutes sortes d’exercices.

Pour les débutants, le plus simple est de commencer par des méditations sur le souffle ou des scan corporels. Il y a aussi des exercices de visualisation (la montagne, le lac, etc.) ou des focus sur des sentiments positifs comme la bienveillance, la gratitude, l’amour…

D’autres vous proposeront de rencontrer votre ange-gardien, vos guides, votre animal totem… Bon. Ce sont plus des exercices de visualisation que de pleine conscience, auxquels s’ajoute une dimension spirituelle qui parle à certains et pas à d’autres. Si ça vous fait fuir, inutile d’aller dans cette direction. Si ça vous parle, vous pouvez les pratiquer, évidemment 🙂

Où trouver des méditations guidées gratuites ?

Je vous recommande de télécharger l’application gratuite Insight Timer, qui propose une énorme bibliothèque d’enregistrements audio classés par durée, type d’exercice, intention, etc.

appli méditation insight timer

Il en existe d’autres mais la version gratuite est souvent limitée. Petit Bambou propose 8 séances de découverte gratuites, un bon début pour apprendre à méditer.

Si vous ne voulez pas utiliser une appli, recherchez des méditations guidées sur YouTube :

Vous pouvez aussi suivre des chaînes, comme celles de Mike méditations ou de Cédric Michel.

On dirait bien que vous avez tout ce qu’il faut pour démarrer. Pour un supplément soutien, motivation et explications, rejoignez-moi sur Instagram ou sur Facebook 😉

 

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méditer 10 minutes par jour

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Anaelle
Blogueuse engagée. Écologie, société et autodérision.

6 Responses

  1. Jenjo dit :

    Merci ! Quelqu’un qui prend au moins le temps d’expliquer ses ressentis et la façon de pratiquer…

  2. Excellent article sur le méditation de pleine conscience. J’aime particulièrement le passage expliquant qu’il ne faut pas attendre de résultats directement.

    En effet, il faut savoir être patient et continuer à pratiquer régulièrement sans se décourager.

    Au fur et à mesure que l’on progressera dans la pratique, les bienfaits se feront de plus en plus sentir.

  3. Merci pour ces précisions et ces détails ! Je pratique déjà la médiation et ce n’est que du bénéfique pour moi

  4. Ludivine dit :

    bonjour!
    cet article me fait sourire 🙂 il y a un moment que j’entends que ça pourrait m’être bénéfique mais je me disais, impossible ce n’est pas fait pour moi, le seul fait d’imaginer que toutes mes pensées doivent aller et venir sans que je m’en préoccupe me paraissait inimaginable. Jusqu’au jour où je me suis rendue à l’évidence: il fallait que je trouve une solution pour lâcher prise. j’ai donc décidé de me re pencher sur le sujet, mais cette fois accompagnée par le livre et cd de Christophe André « méditer en pleine conscience » (ou un truc du genre)
    bref est-ce lui qui a su me donner envie ou est-ce moi qui suis plus ouverte, en tout cas j’ai envie de m’y mettre, et même si ce n’est pas encore tous les jours, j’avoue que je me sens mieux aussi quand j’ai pu le pratiquer (le matin c’est quand même hard en général ça me donne plutôt envie de continuer à dormir qu’autre chose!!). Affaire à suivre donc…!

  5. C’est parfait ça… 🙂
    Après un essai en septembre, je m’y suis remis ce mois aussi, 10 minutes de méditation par jour 5 jours par semaine.
    Pour ma part j’utilise l’application headspace, 10 séances pour débuter gratuites avant un abonnement demandé, l’application et les guides audio sont en anglais, mais le vocabulaire utilisé est vraiment très simple.

    Bon courage dans la mise en place de cette habitude.

  6. Laure busson dit :

    Merci pour cet article.Comme toi ,jy pense depuis longtemps mais je me trouve toute sorte d’excuses pour ne pas my mettre ,cette fois c’est décidé :Je my mets .et c’est grâce à toi
    Je te souhaite plein de bonnes choses et bonne continuation

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