Comment manger plus de fruits et légumes ? 5 idées pour les réfractaires

Comment manger plus de fruits et légumes ? 5 idées pour les réfractaires

comment manger plus de fruits et légumes
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Manger plus de fruits et légumes ? Sur le papier, on est d’accord, mais en pratique… Bah, il y a bien de la tomate dans la pizza, non ? Pourtant, ces produits frais et bruts sont indispensables à notre bonne santé ; et le fameux « 5 fruits et légumes » dont on nous rebat les oreilles n’est – hélas, pour certains – qu’un minimum. Alors, comment manger plus de fruits et légumes quand on n’aime pas trop ça, quand on manque d’idées ou de temps pour les cuisiner ?

Je vous donne mes astuces pour bien manger en invitant plus souvent les fruits et légumes dans votre assiette 😉

Cet article vous est présenté grâce au soutien de Vertuce, artisan créateur de jus de fruits et légumes bio. Pressés à froid et avec amour dans le centre de Bordeaux, ces jus marient subtilement les saveurs des fruits, des légumes, et parfois des huiles essentielles. Ils sont vendus à l’unité ou en « cures » de 1, 3 ou 5 jours.

Le pressage à froid permet de préserver tous les nutriments des fruits et légumes. Dans un blender ou une centrifugeuse, ceux-ci sont en partie détruits à cause de l’échauffement qui se crée dans la machine. Dans un extracteur à froid, la chair est écrasée contre un tamis très fin par une vis qui tourne lentement, pour ne récolter que le jus.

En l’absence de fibres – restées dans la matière sèche -, les vitamines, minéraux, etc. sont assimilés rapidement par l’organisme tout en ménageant le système digestif.

Les fruits et légumes utilisés par Vertuce sont bio, et un maximum locaux. Les jus ne sont ni stérilisés ni pasteurisés, mais fabriqués chaque jour de façon artisanale, en fonction du volume de commandes.

Pour aller au bout de sa démarche éco-responsable, Stéphane Varenne, fondateur de Vertuce, conditionne ses jus dans des bouteilles en verre qui peuvent être recyclées, ou rapportées à l’atelier. Les étiquettes des jus ne sont pas collées sur le verre mais accrochées à l’aide d’un élastique, facilitant la réutilisation des bouteilles. D’ailleurs, pour 10 bouteilles + étiquettes + élastique ramenés, un jus est offert au consommateur consciencieux 😉

Enfin, les déchets organiques sont collectés par une entreprise partenaire qui crée et distribue du compost dans un rayon de 5 kilomètres autour de Bordeaux.

Sachez que Vertuce offre des réductions aux lecteurs de la Tortue !

  • 10€ de remise sur la cure 1 jour (43€ au lieu de 53€) avec le code TORTUES1
  • 40€ de remise sur la cure 3 jours (125€ au lieu de 165€) avec le code TORTUES3
  • 75€ de remise sur la cure 5 jours (200€ au lieu de 275€) avec le code TORTUES5

Pour en savoir plus et découvrir les jus bio pressés à froid de Vertuce, rendez-vous sur leur site, leur Facebook ou leur Instagram.

Cure de jus de fruits et légumes
Stéphane de Vertuce devant son atelier (bien rangé) à Bordeaux

Comment manger plus de fruits et légumes quand on n’aime pas trop ça ?

Tout le monde n’a pas la chance de manger les fruits et légumes qui poussent au fond du jardin. Et quand on voit ce qu’on sert aux enfants dans les cantines… Pas étonnant qu’ils rentrent de l’école traumatisés.

Alors, comment on fait pour se réconcilier avec les fruits et légumes au quotidien ?

1 – Varier les plats et cuissons des légumes

Parlons d’abord légumes… Car c’est souvent là que le bât blesse.

Pour les aimer, on commence par les choisir frais, de saison, et de préférence bio et locaux. Puis on les cuisine. Avec amour.

comment manger plus de légumes
Genre cette ratatouille, là, elle a pas l’air faite avec amour ?

Des brocolis cuits délicatement à la vapeur, arrosés d’un filet de bonne huile d’olive et relevés d’une pointe de sel ? C’est autre chose qu’un sachet de surgelés vidé dans l’eau bouillante et trop cuits parce qu’on les a oubliés sur le feu en regardant le Zap (toi-même tu sais.)

Le souci de ceux qui n’aiment pas les légumes, c’est qu’ils les associent à une forme de punition : c’est le régime, zéro plaisir, la faim au ventre 2h après… Quand on enchaîne les poireaux-vinaigrette et les carottes en rondelles, normal qu’on finisse en PLS sur le canapé à défoncer tout le placard à goûter.

Alors, comment aimer les légumes ?

  • En les associant avec des féculents et des protéines pour un repas complet ;
  • En choisissant des produits frais et variés ;
  • En alternant les recettes, les modes de cuisson…

En manque d’idées ? Parmi mes recettes préférées, je peux vous citer la soupe de courgette à la menthe, les tranches de potimarron rôties au four, les aubergines ou poivrons à la plancha, la tarte tomate-moutarde, les feuilles de chou frisé farcies, la fondue de poireaux au curry, le bo bun (ou tout autre plat asiatique plein de légumes), ou encore la ratatouille et la piperade !

Bien sûr, le choix du menu dépendra des fruits et légumes de saison… Un pré-requis indispensable pour avoir de bons produits dans son assiette.

Ça vous paraît compliqué ? Les premières fois, peut-être. Quand on teste quelque chose de nouveau, on commence toujours le nez rivé sur le livre de recettes. Et puis une fois qu’on a compris le truc, on l’oublie et on improvise ! Alors, plus qu’à se lancer 😉

2 – Préparer des salades qui sortent de l’ordinaire

Pas le temps de cuisiner des trucs élaborés ? Vous pouvez alterner avec du cru, moins long à préparer.

Car non, manger des crudités ne se limite pas aux carottes râpées, au céleri rémoulade – et au coleslaw les jours de fête. Avec les salades de légumes, on peut être très créatif et se faire vraiment plaisir !

idées recette salade de légumes crus
Qui a dit que les salades devaient être ennuyeuses ?

Saviez-vous que la betterave, la patate douce, les choux, le fenouil, le navet, les courges, les poireaux, etc. peuvent se manger crus, qu’ils soient râpés ou en petits dés ? Pour les apprécier davantage, choisissez-les frais et consommez les sans tarder.

Pour composer des salades qui changent de d’habitude, mélangez au moins 3 légumes de votre choix, et ajoutez si vous le souhaitez :

  • Un fruit (pomme, poire, mangue, ananas, grenade…) pour ceux qui aiment le sucré-salé ;
  • Des graines (tournesol, courge, sésame, lin…), des oléagineux (amandes, noisettes…) et/ou des fruits secs (raisins, baies de goji…) ;
  • Des herbes fraîches (persil, coriandre, ciboulette, basilic…) ou séchées (thym, herbes de Provence…)

Pour l’assaisonnement, variez les plaisirs avec différentes huiles (olive, colza, lin, cameline, noix, etc.) et vinaigres (de cidre, balsamique, de vin…), ajoutez de la moutarde, du tahini ou un peu de sauce soja selon les goûts.

Bref, faites des essais, autorisez-vous à être créatif et régalez-vous de salades comme vous n’en avez jamais mangé !

manger plus de légumes crus

3 – Inviter les légumes à l’apéro

Puisqu’on parle de crudités, continuons sur cette lancée. Pensez-vous à incruster les légumes à l’apéro ? C’est un excellent moyen de changer des chips-saucisson-cacahuètes. Le tout, en allégeant un peu le repas.

Pour manger autre chose que des tomates cerises et des bâtonnets de carottes / concombres, vous pouvez optez pour :

  • Des rondelles de radis red meat ou de navet violet ;
  • Des rouleaux de printemps à tremper dans une sauce maison ;
  • De la mousse de betterave au chèvre frais ;
  • Des poivrons marinés à l’huile d’olive ;
  • Des chips de chou kale ;
  • Des barquettes d’endives.

À vous les apéros qui changent de d’habitude 🙂

idées recette légumes apéritif
Pas mal, les rouleaux de printemps à l’apéro, non ?

4 – Troquer les gâteaux contre les fruits

Et les fruits ?

Avant, je n’aimais pas les pommes : je les trouvais fades, farineuses ou acides…

Et puis j’ai rejoint Supercoop, le supermarché coopératif de Bordeaux. Là bas, j’ai découvert qu’il y avait autre chose que la Golden de supermarché : des pommes, il en existe une infinité de variétés sucrées, juteuses et savoureuses !

Lorsque les fruits sont cueillis à maturités et ne parcourent pas des milliers de kilomètres pour être vendus, leur goût n’a juste rien à voir. Rien du tout.

Le quatre heures est LA pause sucrée de la journée : je sais que croquer dans un fruit est une perspective a priori moins réjouissante que d’engloutir un snickers. Pourtant, ça peut vraiment être un moment de plaisir en choisissant bien ses fruits (AMAP, magasin de producteur, drive fermier…)

Lire aussi : Où faire ses courses pour favoriser les circuits courts et/ou responsables ?

Et pour la gourmandise, on ajoute un ou deux carrés de chocolat noir ou une poignée de fruits secs, des copeaux de noix de coco, une cuillère de purée d’oléagineux…

5 – Cuisiner des gâteaux aux légumes

J’étais la première à trouver cette idée louche… Jusqu’à ce que je réalise que le carrot cake, cette tuerie pour laquelle je vendrai père et mère si besoin, n’est autre qu’un gâteau aux légumes. Ce qui est assez logique quand on s’appelle carrot cake, je sais.

Bref, si on peut cuisiner des gâteaux à la carotte, pourquoi pas avec d’autres légumes ?

Savez-vous qu’on peut faire un moelleux au chocolat avec de l’aubergine, mais surtout que c’est à se rouler par terre ? Non ?

Moi non plus, je ne le savais pas, mais je l’ai découvert grâce à mon amie Lucie Paimblanc, auteure du e-book « Mes desserts aux légumes ». Vous ne regarderez plus jamais les légumes de la même manière !

desserts aux légumes

Comment manger plus de fruits et légumes ? En les buvant, bien sûr !

Pour ceux qui n’aiment pas le goût des légumes / qui n’ont vraiment pas le temps de les cuisiner / qui veulent leur dose quotidienne de vitamines, même quand ils sont pressés ou en déplacement, un jus de fruits et légumes de temps en temps est une vraie bonne idée.

jus de fruits et légumes pressés à froid

Pour la fringale de 11h ou au moment du goûter, un jus est un vrai « shot » de vitamines et minéraux. Les créateurs sélectionnent des fruits et légumes qui se marient bien ensemble, proposant des mélanges aussi inattendus que savoureux.

Attention, pour boire un bon jus de fruits et légumes, choisissez-le :

  • frais et pressé à froid ;
  • fabriqué à partir de produits bio et locaux ;
  • sans conservateurs et sans sucres ajoutés.

Bref, vous avez peu de chances de le trouver au supermarché… Mais ça, vous l’aviez compris, n’est-ce pas ? 😉

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faire aimer les légumes

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Anaelle
Blogueuse engagée. Écologie, société et autodérision.

7 Responses

  1. Oféelia dit :

    Top article, j’essaie tous les stratagèmes possibles pour faire manger davantage de légumes à mon homme, qui a été élevé aux féculents… Pour ma fille aînée, je l’ai habitué dès le début aux fruits et légumes et elle adore ça 🙂

  2. Celine dit :

    Top top ! Merci pour les idées

  3. Clémence dit :

    Bonjour,
    merci pour votre article et votre blog en général c’est positif et plein de bonnes idées.
    Je me permets juste de mettre un bémol à la consommation de jus, de fruit surtout, qui concentre beaucoup plus de sucres que de manger les aliments solides (on ne va manger qu’une pomme alors que pour un jus il en faut plusieurs) et surtout la grande nécessité de croquer et de mastiquer! C’est bon pour la digestion, c’est bon pour les dents (croquer des légumes frais crus pourrais même prévenir les caries), bref c’est meilleur pour la santé! :-))

    • osteel dit :

      Je plussoie ! Un jus de fruit, même 100% pur jus et bio, reste un apport soudain et anormal de fructose, il ne faut pas en abuser 😉

    • Anaelle dit :

      Bonjour ! En effet, le jus est une solution de « dépannage » pour ceux qui veulent rajouter une portion de temps en temps sous cette forme. Je n’ai peut-être pas assez insisté là-dessus 😉

  4. Clelia dit :

    Mais pourquoi j’habite pas à Bordeaux… Snif! Allez ma cousine y est! Je partage Merci pour tes articles toujours aussi pertinents (même si tu ne vis pas de commentaires et de likes hein … keep going!)

  5. Lucie dit :

    Merci pour ce super article, je n’aurais pas su mieux dire !
    Ta présentation de Vertuce donne très envie d’habiter Bordeaux et d’aller en acheter sur place ^^ J’adore la démarche avec les élastiques et le fait de recevoir un jus gratuit quand on ramène 10 bocaux vides. L’explication sur l’extraction à froid était la bienvenue aussi. Et merci d’avoir pensé à mon livre, ça me donne envie de refaire du fondant au chocolat et aubergine, vivement l’été :p

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