7 conseils pour bien passer l'hiver en évitant fatigue et déprime

7 conseils pour bien passer l’hiver (en évitant fatigue, déprime et petits maux)

bien passer l'hiver
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Pour beaucoup d’entre nous, l’hiver est la période la plus difficile de l’année : il pleut, il fait froid, le soleil se lève à 9h23 et se couche à 16h14 (environ). Pour bien passer l’hiver, ou du moins y survivre, tout ce qu’on a trouvé est de se barricader chez soi avec Netflix et une perfusion de chocolat chaud, (parce qu’au moins dans le monde des séries, « Winter is coming » est synonyme d’excitation).

Sujette à la dépression saisonnière, c’est grâce aux conseils avisés de ma psy que j’ai commencé à mettre en place des solutions pour mieux vivre l’hiver. Puis comme le sujet m’intéressait, j’ai continué mes observations et expérimentations, sur mon moral mais aussi sur mon niveau d’énergie et sur ma santé.

Vous aussi, vous aimeriez traverser plus facilement cette saison ? Je vous explique ce que j’ai mis en place pour éviter fatigue excessive, déprime et petits maux divers (vous l’avez ? 😃).

Mes astuces pour bien passer l’hiver

1 – Se reposer et se ménager !

Dans de nombreux domaines, nous avons tendance à ne pas tenir compte du rythme des saisons. C’est vrai pour l’alimentation : l’exemple le plus évident étant la présence de tomates sur les étals des supermarchés tout au long de l’année… Mais c’est aussi vrai pour nos rythmes de vie.

La fin d’année, par exemple, est une période où nous « forçons » beaucoup. D’abord pour boucler tous les dossiers avant les vacances. Puis lors des fêtes, où nous courons partout pour acheter des cadeaux, stressons pour que tout soit prêt, et nous déplaçons parfois loin pour voir nos proches, en mode tournée des grands-ducs. Sans parler du brouhaha, des éventuelles tensions et compromis…

Résultat des courses, on arrive en janvier complètement essorés, avec sous les yeux des valises tellement lourdes que même pour les mettre en soute faudrait payer un supplément.

Qu’est-ce qu’il se passe ensuite ? On continue, en proposant à tous les coins de rue des produits pour « combattre la fatigue hivernale » ou « booster votre énergie en hiver ».

Ce qui cloche avec ça ? Reprenons du début.

L’hiver, votre corps vous demande du repos : et si vous lui donniez ce qu’il réclame, plutôt que de lui dire d’essayer de l’étouffer en le gavant de magnésium ou de vitamine C ?

fatigue déprime hiver
Tiens, prends une pastille, ça ira mieux !

En pratique : dormez plus que d’habitude ! Testez de vous coucher trente minutes ou même 2h plus tôt, et observez comment vous vous sentez après cette cure de sommeil.

Notez aussi qu’il n’y a pas que le manque de sommeil qui nous pompe de l’énergie… La fuite peut aussi très bien provenir d’un niveau d’exigence trop élevé pour la période, d’un manque de soin vis-à-vis de soi ou d’un truc qui nous ronge et qu’on refuse de voir ou de traiter (problèmes relationnels, au travail, etc.)

Pour moins de fatigue en hiver, fixez-vous des objectifs adaptés à l’énergie dont vous disposez (ex : pas de séance de crossfit alors que vous êtes en PLS à cause de vos règles…), chouchoutez-vous (massages, bouillotte sur le foie, cocooning…) et ne laissez pas des situations difficiles s’installer et s’envenimer !

2 – Soigner son alimentation

L’erreur qu’on fait tous

Le froid aidant, on a tendance à manger plus gras et plus sucré à cette période de l’année. En tant que membre d’honneur du cercle des adorateurs de la tartiflette, je ne vous jette certainement pas la pierre.

soigner alimentation hiver
Moi devant une bonne tartif’.

Hélas, en faisant ça on a vraiment tout faux. Se lâcher sur le fromage et le chocolat fait certes du bien (temporaire) au moral, mais c’est aussi le meilleur moyen de surcharger le foie… Et donc d’être au bout du rouleau.

Pour bien passer l’hiver, il est donc indispensable de soigner le contenu de son assiette.

Lorsque j’ai décidé il y a 5 ans de passer au 100 % bio, et que j’ai introduit les légumes à TOUS mes repas et viré les produits industriels de mes placards, j’ai constaté deux choses :

  • mon niveau d’énergie a rapidement augmenté ;
  • je suis beaucoup moins tombée malade : alors qu’avant je pouvais facilement me coltiner 4-5 rhumes par an, je n’en attrapais plus qu’un ou deux.

Je ne vous suggère évidemment pas de proscrire à tout jamais ce qui est transformé, sucré, salé et/ou plein de mauvaises graisses, mais d’en faire des écarts occasionnels. Vous les apprécierez d’autant plus, que le reste du temps, ce que vous mangez vous fait du bien !

L’autre bonne nouvelle, c’est qu’en vous désintoxiquant des produits ultra-transformés, vous réapprendrez à apprécier le goût des aliments, sans le dissimuler sous des tonnes de sucre / sel / gras. (Et vous hallucinerez de plus en plus en consommant des produits industriels…)

Pour bien passer l’hiver, on cuisine les produits de saison !

Concrètement, mettez le paquet sur les aliments bruts et de saison :

  • Les légumes : carottes, panais, navets, céleri, patates douces, courges, choux, brocolis, etc. peuvent se manger rôtis, cuits à la vapeur ou à l’étouffée, en soupe… Variez les cuissons et les plaisirs !
  • Les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon, truite…) sont excellents pour l’hiver, tout comme le foie de morue !
  • Les fruits : pour le goûter, croquez dans des kiwis, agrumes, pommes, poires, voire quelques fruits exotiques (ananas, mangues, bananes, litchis…)
  • Les oléagineux : ajoutez une poignée de noisettes, de noix ou d’amandes pour grignoter sain ! Riches en fibres et en acides gras essentiels, elles ne font pas grossir lorsqu’elles sont consommées en quantités raisonnables mais vous caleront rapidement !
  • Les céréales brutes et complètes : là encore, fibres et nutriments à gogo et sentiment de satiété rapide !

3 – Se supplémenter en vitamine D

Pourquoi prendre de la vitamine D ?

Si la plupart des compléments alimentaires vendus pendant l’hiver n’auront aucun effet sur votre niveau de fatigue et votre moral, il y a en revanche une supplémentation sur laquelle il est intéressant de se pencher : la vitamine D. Essentielle à la bonne santé des os et au bon fonctionnement de notre système immunitaire, elle aide également à prévenir certaines maladies infectieuses et auto-immunes, ainsi que certains cancers.

L’apport de l’alimentation en vitamine D est assez faible : c’est surtout l’exposition aux rayons UVB du soleil qui permet au corps de la synthétiser.

Or en France métropolitaine, le rayonnement solaire ne permet pas ce processus d’octobre à avril. Concrètement, même si vous vous restez la truffe au vent toute la journée, vous ne sécrèterez pas un pet de vitamine D.

Le reste de l’année, il faudrait idéalement s’exposer 15-20 minutes par jour au soleil et torse nu pour sécréter de la vitamine D (et sans crème solaire, qui bloque les UVB). Mais soyons honnêtes : qui d’entre nous le fait ?

bien passer l'hiver vitamine D

Ainsi, d’après l’étude Esteban menée de 2014 à 2016, seulement 25% des adultes et 30% des enfants auraient suffisamment de vitamine D dans le sang…

Vous êtes tout le temps malade, épuisé et/ou déprimé en hiver ? Il est très probable que vous manquiez de vitamine D.

Pour la 2e année consécutive, je me supplémente tout l’hiver sur les conseils de ma naturopathe, et force est de constater que les seuls rhumes que j’attrape sont ceux que mon copain ramène à la maison… Mais comme il s’y est mis aussi cette année, rien à signaler depuis le mois d’octobre !

L’idée est d’avoir un apport régulier tout au long de l’année, mais si c’est trop cher/contraignant pour vous, se supplémenter d’octobre à avril est déjà un bon point de départ. Les premiers effets se font sentir dès 15 jours, à condition de prendre sa vitamine D quotidiennement 🙂

Mon coup de ❤ : la vitamine D des laboratoires UNAE

prendre vitamine D hiver

Si vous voulez faire de même, je vous recommande chaudement la vitamine D de chez UNAE. Pourquoi est-ce que je la prends chez eux ? Pour plein de raisons :

  • C’est un laboratoire de compléments alimentaires extrêmement rigoureux sur le choix des ingrédients et sur les formulations de ses produits. Julien Venesson, son co-fondateur, est formulateur scientifique et journaliste indépendant. Longtemps consultant auprès de laboratoires, il a décidé avec sa femme d’en fonder un pour élaborer les compléments qui répondraient à leurs critères d’exigence. Ils sont donc pensés pour être complets, compatibles entre eux, sans excipients controversés, avec des ingrédients de haute qualité.
  • Une attention particulière est accordée à l’éthique et au caractère écologique des approvisionnements, des packagings, etc. Pas de plastique inutile mais des contenants en carton ou verre recyclé, pas d’ingrédients issus de l’élevage intensif… Leur engagement est visible partout et jusque dans les petits détails.
Et bonne nouvelle 🎉 ! Julien et Émilie, que je suis depuis plusieurs années, sont partenaires de cet article. Les lecteurs de la Tortue bénéficient donc d’une réduction de 5% sur le site d’UNAE pendant un mois en renseignant le code : TORTUNAE (valable une fois / personne) pour découvrir la vitamine D ainsi que l’ensemble de leur gamme.


Nota : pour proposer des produits de haute qualité à des tarifs abordables, les marges d’UNAE sont réduites par rapport à d’autres laboratoires. La réduction n’est donc « que » de 5%, mais vous donne un petit coup de pouce pour bien passer l’hiver !

4 – Garder une activité physique

En hiver, la tentation est grande de rester sur le canapé toute la journée. Pourtant, se reposer ne veut pas dire arrêter toute activité physique !

Au contraire, rester en mouvement vous aidera à bien passer l’hiver, en oxygénant votre organisme, en renforçant votre cœur et en combattant le blues, entre autres bénéfices !

sport en hiver
Allez hop, un peu de sport en hiver !

Quelques précautions à prendre pour faire du sport en toute sécurité : couvrez-vous suffisamment, échauffez-vous bien et pensez à vous hydrater. Le froid diminue la sensation de soif, mais elle est bien là.

5 – Soigner ses relations

L’hiver est aussi une période où on peut être tentés de décliner les sorties et invitations pour rester au chaud chez soi… Allez, un petit effort : vous ne le regretterez pas !

On le sait depuis longtemps, être bien entouré est très important pour garder le moral. Si vous en doutez, je vous conseille le TedX de Robert Waldinger. Chercheur à Harvard, il est le 4e directeur de la plus longue étude jamais menée sur le bonheur… Le critère majeure mis en évidence par cette recherche, c’est la qualité de nos relations ! Logique : nous sommes des animaux sociaux…

Alors pour chasser la déprime qui s’installe, on passe du temps avec celles et ceux qui nous font du bien.

6 – Pratiquer la luminothérapie ou prendre de la mélatonine

Fatigue et déprime, cocktail explosif

Avez-vous remarqué ? Notre sommeil est souvent de moins bonne qualité en hiver. Pourquoi ? Parce que nous sommes moins exposés à la lumière naturelle que le reste de l’année. D’abord parce qu’il y en a moins qu’en été, ensuite parce que nous allons peu dehors.

Le souci, c’est que la luminosité influe sur la production de l’hormone qui gère notre sommeil : la mélatonine. Celle-ci n’est normalement sécrétée que la nuit. Mais en hiver, entre les écrans que nous utilisons jusque tard le soir et le faible niveau de luminosité auquel nous sommes exposé la journée, notre horloge interne ne sait plus trop où elle habite… Et nous nous mettons à sécréter de la mélatonine un peu n’importe quand ! D’où les coups de barre en pleine journée, les difficultés à l’endormissement et/ou le sommeil peu réparateur.

Déjà, c’est ennuyeux de mal dormir et d’être crevé. Ça joue sur notre concentration, notre bien-être physique… Mais ça joue aussi sur notre moral. Parce qu’en fait, fatigue et déprime sont deux grandes copines. Le manque de sommeil est un terrain fertile pour les idées noires qui peuvent pulluler dans nos têtes comme des cèpes bronzés après un bon orage estival.

C’est pour ça que toutes les personnes sujettes à la dépression saisonnière ont de très bons résultats avec la luminothérapie. Pas parce qu’elle permet de sécréter de la vitamine D (impossible, puisque ces lampes n’émettent pas d’UVB). Mais parce qu’elle permet à notre horloge interne de se caler sur le bon rythme ! Pour que ça marche, il faut se procurer une lampe de 10 000 lux et s’y exposer 30 minutes en tout début de journée. En mâchouillant son petit-déj, par exemple.

Luminothérapie ou mélatonine, deux solutions pour bien passer l’hiver

Sur conseils de ma psy, j’utilise une lampe Beurer avec succès : pas de dépression hivernale depuis 3 ans !

🗒 Lire aussi : J’ai vu un psy pendant des années (et c’était génial)

Si vous ne voulez pas investir 100€ dans une lampe de luminothérapie, il existe une autre solution : prendre de la mélatonine pour recaler votre rythme circadien. Une étude de 2006 a montré l’impact positif de cette hormone sur l’humeur des personnes sujettes à la dépression saisonnière… Pour les raisons que je viens d’expliquer.

mélatonine végétale bio

👉 Où trouver de la mélatonine justement dosée et de très bonne qualité ? Auprès du laboratoire UNAE également, qui vient de sortir une mélatonine bio.

Je la teste depuis plusieurs semaines et je me trouve clairement plus énergique en journée. Je n’ai pas cette sensation « tête dans le cul » (ah c’est du retour honnête on a dit) que je me trimballe d’habitude jusqu’au milieu de la matinée. Bref, mon sommeil semble être de meilleure qualité. Rappel : avec le code TORTUNAE vous avez -5% sur les produits du laboratoire !

7 – Rester en contact avec la nature

Au cas où je ne me serai pas suffisamment répétée, se retirer dans une grotte n’est pas une bonne solution pour bien passer l’hiver.

Malgré la grisaille et le froid et la pluie, rester au contact de la nature est très bon pour votre moral. Les bains de forêt qui font tant ricaner les journalistes ont par exemple des effets bénéfiques pour la santé et l’humeur, prouvés depuis longtemps.

Si rien ne vous oblige à faire des câlins aux arbres, profitez de votre temps libre pour vous aérer : jardinage, promenade en forêt ou au bord de la mer, randonnée en montagne… Il y a plein de manières d’être au contact de la nature, même en hiver !

Mais oui, l’hiver va bien se passer 😉

J’espère que cet article vous a donné plein de pistes pour mieux vivre la période hivernale. Un témoignage, une autre idée à soumettre ? Faites-le en commentaires juste en-dessous !

Plus d’articles sur la santé naturelle ? Vous pouvez lire :

👉 Prendre moins de médicaments grâce aux remèdes naturels (et une bonne hygiène de vie)
👉 Que sont les médecines douces ? (+ Mes astuces pour trouver un praticien)

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Anaelle
Blogueuse engagée. Écologie, société et autodérision.

9 Responses

  1. helene Kraus dit :

    Hello Anaëlle, chouette article merci!

    En tant que diététicienne et micro-nutritionniste, je conseille systématiquement la vitamine D à mes patients et j’avais envie de partager mon humble avis avec toi 🙂

    – l’option d’UNAE semble vraiment chouette c’est sûr, éthiquement parlant.

    – mais pour les patients qui n’ont pas beaucoup de moyens et peut être d’autres compléments à acheter en parallèle, il me semble important de souligner que la vitamine D est remboursée sur prescription par un médecin. On peut la trouver en pharma, marque zyma D sous forme de gouttes (il existe aussi des ampoules). Les gouttes sont idéales car elles permettent une supplémentation au quotidien, plus en phase avec nos besoins physiologiques que les ampoules de grosse dose.
    C’est un des seuls compléments vitaminiques remboursé (à ma connaissance).
    C’est vrai que cette vitamine D là est issue de la laine de mouton donc peut être d’élevages intensifs. Mais pas nécessairement. Et il n’y a pas de souffrance animale impliquée dans l’extraction de cette lanoline.
    A très vite,
    Hélène

  2. Roanne dit :

    C’est un article tout plein de bon sens, je ne peux qu’approuver les conseils. Surtout celui de ralentir, pas si facile à appliquer pour tout le monde, surtout en décembre, mais clairement un hiver, il faudrait pouvoir lever le pied pour ne pas tirer sur la corde, sinon c’est la fin de saison qui peut être très compliquée à aborder – et ce n’est jamais agréable de se retrouver « sur les rotules » en mars, alors que le printemps pointe son nez et qu’on a plein d’envies / de choses à faire.

    Merci énormément pour la découverte du laboratoire UNAE : je cherchais justement une source de magnesium « propre », donc ça ne pouvait pas tomber mieux !
    Je viens de passer une première commande pour tester (merci aussi pour le code promo au passage… du coup je me suis lâchée un peu et je vais aussi tester d’autres produits).

    Concernant la lampe de luminothérapie, je viens juste de m’en offrir une, donc je vais commencer à l’utiliser, je ne sais pas si je verrai une différence si tard dans la saison, mais je pense que l’an prochain elle m’aidera bien. Il faut juste que je trouve le bon emplacement et le bon créneau horaire pour l’exposition.

    • Anaelle dit :

      Merci pour ton retour ! Oui ralentir c’est un conseil qui me tient à coeur, on est si peu à l’appliquer… Pour la luminothérapie, le plus tôt et le mieux ! Tu en profiteras mieux si tu commences dès la mi-septembre 😉

      • Roanne dit :

        Merci pour la réponse, je me note donc d’attaquer la luminothérapie dès que les jours raccourcissent sévèrement, en début d’automne.

        J’ai testé ce matin car j’ai réceptionné la lampe hier. Cela me change de façon radicale car je suis plutôt habituée aux éclairages doux, chauds et indirects.
        Honnêtement, je trouve difficile de me tenir à 20 cm comme préconisé quand on a qu’1/2 h à y consacrer grand max ; j’aurais dû me renseigner avant pour mieux saisir le fonctionnement et l’importance de la distance, cela m’aurait peut-être permis de trouver et choisir une lampe plus adaptée à mon usage (40 / 50 cm de distance). Tant pis pour moi, ça m’apprendra à me précipiter. 😀
        J’espère quand même que ce premier retour d’expérience sera utile à d’autres personnes.

  3. Trameson dit :

    Merci pour tous ces petits conseils tellement juste et essentiels <3

  4. Cassy dit :

    Merci pour les conseils ! J’utilise également une lampe de luminothérapie, ça marche bien (effet placebo ou pas, en tout cas je suis contente de l’allumer tous les matins)
    Sinon un week-end sur deux en pleine montagne skis de rando aux pieds c’est hyper efficace, l’hiver en deviendrait ma saison préférée ! (la tartiflette à l’arrivée joue peut-être un rôle aussi )

  5. Combes Françoise dit :

    Merci Anaëlle
    De mon côté je me prépare une petite mixture entièrement Bio , que je nomme « matins d’hivers »
    10 pruneaux dénoyautés
    10amandes ou noix
    10 abricots
    Un petit ramequin de crumberry ou de raisins secs
    Le même petit ramequin de Bon miel
    Couper un citron Bio entier en gardant la peau en petit morceau …
    Mixer le tout ensemble.
    Entreposer dans un petit pot en verre au frigidaire.
    Et hop :
    Une cuillère à café tous les matins d’hiver et l’affaire est jouée .
    C’est super bon, super vitaminé ,super efficace.
    ❄️

  6. Mylène Bertrand dit :

    Bonjour, je vous lis depuis quelques temps et je trouve votre article intéressant. Cependant (je suis médecin généraliste) je dois vous signaler que la prise de mélatonine, que vous conseillez dans votre article, n’est pas sans risque. Que ce soit sous forme de traitement ou de complément alimentaire, il n’est pas démontré que son effet soit au-delà de l’effet placebo, mais il peut provoquer des effets indésirables comme des syncopes, convulsions, somnolence, anxiété… (recensés par l’agence française du médicament) et il est déconseillé pendant la grossesse.
    Cordialement,

    • Bernard Sabin dit :

      Bonjour Mylène, je ne sais pas si vous avez bien lu l’avis de l’ANSES mais celui-ci indique que sur 11 millions de boîtes vendues, seulement 11 cas d’effets indésirables ont été recensés. Et la mélatonine a un effet supérieur au placebo d’après les autorités de santé françaises et européennes qui lui reconnaissent plusieurs bienfaits liés aux rythmes circadiens justement (je suis chercheur). Et, aucun risque n’a jamais été observé avec de la mélatonine naturelle comme celle mentionnée dans l’article mais avec des mélatonines synthétiques qui contiennent plusieurs résidus chimiques toxiques. Plus d’informations à ce sujet ici : http://www.synadiet.org/sites/default/files/press/files/communique_de_presse_melatonine_0.pdf ou sur le site de l’ANSES et de l’EFSA.

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