Difficile de prendre un petit-déjeuner sain dans un pays où le café-croissant est érigé au rang de religion d’État. Pourtant, même les recommandations officielles nous orientent vers un repas trop sucré, surtout pour les premières heures de la journée. Mais alors, on mange quoi au réveil ? Voyons.
D’autres conseils pour bien manger sans se faire chier :
Pourquoi éviter le sucre au petit-déjeuner ?
S’il vaut mieux avoir la main légère sur le sucre, c’est parce que c’est lui qui provoque la fameuse fringale de 10 ou 11h. Sans même vous en apercevoir, vous pouvez ingérer jusqu’à 20 morceaux de sucres en suivant le modèle français de « petit-déjeuner équilibré » : un produit céréalier, un laitage, une boisson et éventuellement un fruit.
Mais… Pain blanc ou corn-flakes, confiture, jus de fruit, yaourt… Tous ces produits contiennent du sucre, parfois en grandes quantités. Or, la science a montré les nombreux effets néfastes du sucre en excès : prise de poids, fatigue, irritabilité, problèmes de peau, diabète…
Pire, le sucre appelle le sucre. Plus vous en ingérez, plus vous en avez envie. En effet, en réaction à l’élévation rapide du niveau de glycémie dans le sang, le pancréas produit de l’insuline pour faire baisser celui-ci… Jusqu’à l’hypoglycémie. Et paf, c’est la fringale, qui se traduit généralement par une envie de sucré. Un vrai cercle vicieux, avec le risque, à la longue, de développer une résistance à l’insuline et donc des diabètes de type 2.
Premiers pas vers un petit-déjeuner sain : préférer les sucres naturellement présents
Bien sûr, le glucose est nécessaire au fonctionnement de notre organisme : il constitue le carburant du cerveau et des muscles. Mais en excès, il se transforme en graisse et peut entraîner une prise de poids, des maladies…
Alors, pour minimiser notre apport journalier en sucre, on peut commencer par éliminer les sucres ajoutés présentés dans les aliments industriels transformés (qui en contiennent quasiment tous) ou dans les boissons chaudes, pâtisseries, etc. que l’on sucre soi-même.
Le plus difficile avec le sucre, c’est de s’en désintoxiquer. Une fois l’habitude perdue, on trouve vite ce goût écœurant. Si vous ne pouvez pas vous en passer, préférez au moins les formes plus naturelles et donc moins raffinées : miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco, sucre muscovado…
Quelle différence entre sucre naturel et sucre raffiné ? En soi, rien : les effets sont les mêmes sur la santé. Mais aux moins les sucres naturels ne sont pas vidés de leurs nutriments et propriétés ! Par exemple, les fruits sont pleins de vitamines, de minéraux… Que les gâteaux industriels ne contiennent pas. Le miel est antibactérien, aide à lutter contre la toux… Contrairement au sucre blanc issu de la betterave, qui n’apporte rien d’autre qu’un goût sucré. Vous me suivez ?
Bref, il est bon de limiter les craquages au dessert ou au goûter. Mais aussi de repenser son petit-déjeuner.
Quelques habitudes à changer pour un petit-déjeuner équilibré
Avant de vous donner mes recettes, j’aimerais poser quelques principes.
1. Remplacez les jus par des fruits frais
Allons bon, ils ont fait quoi de mal, les jus de fruits ? Vous commencez à en avoir votre claque, de ces conneries. Oui, un fruit c’est mignon. Mais en jus, c’est surtout une pleine cargaison de sucre qui tombe au fond de votre estomac, sans tout le processus de mastication (où commence la digestion) et sans les fibres des fruits qui limitent l’absorption des sucres.
Or, les deux sont indispensables à la satiété. Moralité : on évite les jus, et plus généralement on limite les fruits au petit-déjeuner, sauf les très peu sucrés comme les fruits rouges, par exemple.
2. Troquez les confitures contre des compotes (sans sucres ajoutés bien sûr)
Une confiture est constituée à 60% de… Sucre. Pur. Bref, un très mauvais choix pour démarrer la journée !
Si vous aimez tartiner, préférez étaler de la compote de pommes sans sucres ajoutés, parfois désignée comme purée de pommes. Cuits, les fruits sont mieux digérés par l’organisme de bon matin !
3. Dites adieu au pain de mie, aux biscottes et au pain blanc
Toutes les versions industrielles de pain sont à bannir, y compris la baguette à la farine blanche de votre boulanger. Ce sont des calories vides, avec un ajout de sel et de sucre comme exhausteurs de goût.
Si vous êtes un inconditionnel de la tartine, préférez le (vrai) pain à la farine de blé complet, de seigle ou de petit épeautre et au pur levain.
4. Oubliez les céréales industrielles
Ultra-transformées et pleines à craquer de sucres, les céréales n’ont aucun intérêt nutritionnel. Y compris lorsqu’elles arborent des champs de blé et des fruits sur l’emballage. Ou que celui-ci vous promet une petite de poids. Sérieusement, qui a déjà maigri en mangeant ça ?
Mieux vaut faire son propre muesli, mais nous y reviendrons 😉
5. Choisissez le yaourt nature
Si vous consommez des yaourts, évitez les versions parfumées et sucrées, y compris « allégées ». Le gras y est remplacé par du sucre. Et même si le compteur de calories baisse sur l’étiquette, votre poids sur la balance, lui, non. (Puisque le sucre en excès est transformé en… Gras. Ouais, il faut suivre, hein ?)
6. Redécouvrez les oléagineux
On a beaucoup diabolisé le gras. Pourtant, les bons lipides sont eux aussi essentiels à notre bonne santé. Bien évidemment, tout est une question de mesure. Mais une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, ou une (fine) couche de purée d’oléagineux apportent de bonnes graisses, des protéines et des minéraux, en plus d’être très rassasiante.
7. Ajoutez une source protéines à votre petit-déjeuner
N’hésitez pas à ajouter une source de protéines à votre petit-déjeuner, en particulier les jours où vous prévoyez une dépense physique : un demi-avocat, une poignée d’olives, un œuf, une tranche de jambon blanc (sans nitrite)…
4 recettes pour un petit-déjeuner sain, équilibré et sans sucres ajoutés
Et concrètement, on mange quoi ? Je ne suis pas nutritionniste : je m’intéresse au sujet, même si je ne le connais pas dans ses moindres détails. Avec les quatre recettes qui suivent, je ne vous propose rien d’autre que quatre expériences de petits-déjeuners qui me remplissent d’énergie et ne sont pas suivis par une envie de défoncer le placard à cochonneries à 10h. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas à les partager ! 🙂
Le muesli maison
Souvenez-vous, je vous parlais de faire vous-même votre muesli (mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits). Car en effet, les mélanges du commerce sont bourrés de sucres ajoutés.
On commence à trouver des préparations à base de flocons natures mélangés à des fruits secs, mais… Elles sont hors de prix ! Comme on n’est jamais mieux servi que par soi-même, l’idéal est de concocter sa propre recette. Chez moi, je l’appelle le gloubi, parce qu’il n’a franchement pas l’air appétissant. Mais je vous l’assure, c’est une tuerie.
>> Recette pour un breakfast bowl dont vous me direz des nouvelles :
- 8-10 cuillères à café de flocons d’avoine ou de petit épeautre (si le gluten n’est pas un problème), de sarrasin, de châtaigne, de millet…
- 5 cuillères à café de compote ou purée de pommes (sans sucres ajoutés !) ;
- 20 cl (un verre) de lait végétal (soja, avoine, chanvre, amande, noisette…) ;
- Une poignée d’oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…) ou 2 cuillères à café de graines (sésame, courge, lin, chia…) ;
- Optionnel : une banane ou des fruits rouges (quand c’est de saison).
Mélangez tout dans un bol, et savourez sans attendre. Pour choisir votre lait végétal, vérifiez sur l’étiquette qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Pour les laits d’amande, de cajou, d’avoine, de noisette, etc. il est beaucoup plus économique de les faire soi-même.
Si vous n’aimez pas quand ça flotte un peu, préparez votre breakfast bowl la veille et placez le au frigo pour laisser les flocons absorber lait végétal toute la nuit.
Les pancakes à la banane (sans gluten et sans lait)
Je réserve ce petit-déjeuner aux matins où je n’ai pas le temps de m’attabler et où je dois prendre mon repas avec moi. En effet, ces pancakes se congèlent très bien et peuvent être emportés comme en-cas sain (plutôt qu’un paquet de gâteaux).
>> Recette pour 4 gros pancakes (ou 8 petits) :
- 2 bananes très mûres
- 75 g de farine de sarrasin ou de riz demi-complet
- 50 g de fécule de maïs
- 2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 200 ml de lait végétal (soja, amande, coco…)
- Huile de coco (pour la cuisson)
Écraser les bananes et mélanger le tout, jusqu’à obtention d’une pâte épaisse mais assez liquide.
Faire chauffer la poêle à feu fort avec un peu d’huile de coco. Verser une bonne louche de pâte dedans, l’étaler un peu en tournant la poêle et laisser cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface (ça prend quelques minutes). Avec une spatule en bois, retourner le pancake et laisser dorer l’autre face 2 à 3 minutes. Ne pas hésiter à baisser un peu le feu au bout d’un ou deux pancakes pour ne pas les cramer.
À déguster chaud, tiède ou froid, nature ou recouvert d’une fine couche de purée d’oléagineux (purée de cacahuètes, d’amandes…), de compote sans sucres ajoutés, de coulis de fruits…
Moi quand je dois prendre le train tôt, je me régale de ces pancakes au bon goût de sarrasin et de banane, que j’ai laissé décongeler toute la nuit et que je savoure avec un café.
Le pudding de chia
Les graines de chia sont une très bonne source de protéines, bien connue des végans qui s’en servent notamment pour remplacer les œufs dans des préparations.
>> Recette pour un pudding de chia :
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- 20 cl de lait végétal (soja, amande, coco…)
- Un fruit frais coupé en morceaux
- Facultatif : une pincée de vanille en poudre
La veille, mélanger les graines de chia, la vanille et le lait végétal dans un bol. Mettre au frais toute la nuit. Au matin, les graines ont gonflé et sont entourées d’une sorte de gel : c’est parfaitement normal. Couper le fruit et parsemer votre pudding de chia de morceaux, et éventuellement d’oléagineux, d’autres graines… C’est tout ! Vous risquez d’être bluffés 🙂
Le petit-déjeuner salé
Un petit-déjeuner salé peut-il être healthy ? S’il est composé de fayots à la tomate, de bacon, d’œufs Bénédicte et de pain de mie blanc, attention spoiler, la réponse est non.
Mais rien ne vous empêche, évidemment, de croquer dans du salé dès le matin. Si vous aimez ça, c’est même préférable !
Vous pouvez manger des œufs au plat ou brouillés, une tranche de jambon, du saumon fumé, deux tartines d’avocat… Surtout, n’hésitez pas à varier d’un matin sur l’autre pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin et éviter la lassitude.
Accompagnez ce petit-déjeuner d’une boisson chaude, et hop !
Que boire au petit-déjeuner ?
Vous l’avez compris, les jus de fruits – même frais et pressés par vos petites mains – ne sont pas très intéressants sur le plan nutritionnel. Préférez un peu de jus de citron dilué dans un grand verre d’eau à température ambiante (car la chaleur détruit la vitamine C).
Faut-il boire du thé ou du café ?
Les personnes sujettes à l’anémie devraient éviter le thé à proximité des repas, voire le thé tout court, car il empêche l’assimilation du fer.
Pour les amateurs de café, préférez préparer celui-ci avec une cafetière à l’italienne, une cafetière à piston, une machine à espresso ou une Chemex… Plutôt qu’avec une cafetière simple qui fait du jus de chaussettes, ou une machine à dosettes/capsules qui fait elle aussi du mauvais café – en plus d’être un désastre écologique.
Le café reste à consommer avec modération. Pour varier du café ou du thé, vous pouvez consommer :
- du rooibos (ou thé rouge, naturellement sans théine) en infusette ou en vrac,
- une infusion de plantes (thym, tilleul, verveine, menthe… lâchez-vous !) ;
- une infusion de sarrasin torréfié (le sobacha, ou thé de sarrasin est bu depuis très longtemps en Chine !) ;
- ou même une infusion de chicorée (on s’y fait, je vous jure.)
Pour vous convaincre de prendre un petit-déjeuner sans sucres ajoutés
Je vous conseille le documentaire Sugarland de Damon Gameau. Cet homme, qui depuis longtemps mange principalement des produits frais et cuisinés, a tenté l’expérience de s’alimenter comme l’Australien moyen. Avec uniquement des produits dits « light » et autres aliments considérés comme « sains », il a facilement atteint la ration de 40 portions de sucre par jour. Avec des effets délétères extrêmement rapides sur sa santé…
Pour information, certains des liens de cet article sont des liens d’affiliation. Pour comprendre ce que c’est, et pourquoi leur présence me permet de consacrer du temps à ce blog, n’hésitez pas à consulter la page dédiée. Votre soutien m’est précieux pour écrire des articles détaillés et de qualité, personne n’ayant encore payé son loyer en commentaires ou en likes. Merci ❤️
- 60Partages
La cuisine, ce n’est vraiment pas mon fort. À la recherche de quelques recettes pratiques, faciles, saines et transportables puisque j’ai rarement le temps de m’attabler le matin, je suis tombée sur ton blog.
Je fais déjà un peu tout ça mais il me manque de la variété. Je vais rajouter tes recettes à mon calepin.
Merci!
Article très intéressant merci. Il correspondait vraiment à ma question quand je l’ai tapé dans internet. 🙂
Je me pose la même question pour le soir où le repas dois être le plus léger de la journée (et le plus facile car je dois déjà cuisiner le déjeuner du lendemain et j’ai une petite cuisine sans four ni micro-onde (non je ne suis pas étudiante, j’habite paris haha). Est-ce que vous avez pour projet de faire un article sur le sujet ? Avec des idées générales et pas que des recettes comme je vois ailleurs.
Merci beaucoup en tout cas.
Très drôle ! Moi aussi j’appelle ça du porridge, mais mon mari et mes enfants l’appelle du gloubi(boulga), parce qu’effectivement, ça ne leur donne pas du tout envie !
Je fais chauffer mon lait végétal (je n’aime pas les céréales froides) dans lequel je verse un mélange de graines et cranberries, j’ajoute aussi des raisins secs, de la cannelle et au dernier moment les céréales.
Un fruit frais sur le tout et…. un jus de fruit :-))
Merci pour ces nouvelles idées, à tester cet été
Le gloubi, j’appelle ça porridge moi 🙂 en général je le fait la veille et j’ajoute des pépites de chocolat noir (encore un level de tuerie en plus;)).
Par contre je n’ai jamais essayé de congeler des pancakes : je retiens l’astuce ! Quand je dois emmener mon ptit dej je fais un porridge dans un bocal, mais du coup obligée de me balader le bocal ensuite…
Merci pour ton article plein de bonnes idées 🙂
J’ai hâte de tester le gloubi. Nouveauté de l’été peut-être ?
Quant à moi, je suis passée au petit dej’ salé depuis un moment mais il est vrai peu varié. A rectifier.
Et qu’en est-il des gens qui n’aime pas les boissons chaudes le matin ? Pas de jus de fruit (j’ai compris), mais juste le verre d’eau citronné (bof, bof) !
Aujourd’hui c’est Geeen ice tea aux agrumes (oui, oui, j’assume et je cite une marque en plus) mais je sais déjà que je vais me faire sonner les cloches !
Alors si tu as des propositions, je suis à l’écoute 😉