4 idées pour un petit-déjeuner sain et sans sucres ajoutés

Difficile de prendre un petit-déjeuner sain dans un pays où le café-croissant est érigé au rang de religion d’État. Pourtant, même les recommandations officielles nous orientent vers un repas trop sucré, surtout pour les premières heures de la journée. Mais alors, on mange quoi au réveil ? Voyons.

Pourquoi éviter le sucre au petit-déjeuner ?

S’il vaut mieux avoir la main légère sur le sucre, c’est parce que c’est lui qui provoque la fameuse fringale de 10 ou 11h. Sans même vous en apercevoir, vous pouvez ingérer jusqu’à 20 petits carrés blancs en suivant le modèle français de « petit-déjeuner équilibré » : un produit céréalier, un laitage, une boisson et éventuellement un fruit.

Pain blanc ou corn-flakes, confiture, jus de fruit, yaourt… Tous ces produits contiennent du sucre, parfois en grandes quantités. Or, la science a montré ses nombreux effets néfastes : prise de poids, fatigue, irritabilité, problèmes de peau, diabète…

Pire, le sucre appelle le sucre. Plus vous en ingérez, plus vous en avez envie. En effet, en réaction à l’élévation rapide du niveau de glycémie dans le sang, le pancréas produit de l’insuline pour faire baisser celui-ci… Jusqu’à l’hypoglycémie. Et paf, c’est la fringale, qui se traduit généralement par une envie de sucré. Un vrai cercle vicieux, avec le risque, à la longue, de développer une résistance à l’insuline et donc des diabètes de type 2.

Premiers pas vers un petit-déjeuner sain : limiter le sucre

Bien sûr, le glucose est nécessaire au fonctionnement de notre organisme : il constitue le carburant du cerveau et des muscles. Mais le sucre en excès se transforme en graisse et peut entraîner une prise de poids, des maladies…

Pour minimiser notre apport journalier, on peut commencer par éliminer les sucres ajoutés présents dans les aliments industriels transformés (qui en contiennent quasiment tous) ou dans les boissons chaudes, pâtisseries, etc. que l’on sucre soi-même.

Sachez que le plus difficile, c’est cette phase de « désintoxication » du sucre : une fois l’habitude perdue, on trouve vite ce goût écœurant…

Si vous ne pouvez pas vous en passer, préférez au moins les formes plus naturelles et donc moins raffinées : miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco, sucre muscovado…

Quelle différence entre sucre naturel et sucre raffiné ? En soi, rien : les effets sont les mêmes sur la santé. Mais les sucres naturels sont présents dans des aliments qui n’ont pas été vidés de leurs nutriments et propriétés ! Par exemple, les fruits sont pleins de vitamines, de minéraux… Que les gâteaux industriels ne contiennent pas. Le miel est antibactérien, aide à lutter contre la toux… Contrairement au sucre blanc issu de la betterave, qui n’apporte rien d’autre qu’un goût sucré. Vous me suivez ?

Bref, repenser son petit-déjeuner en dehors des habitudes et clichés est un premier pas pour améliorer votre santé et votre niveau d’énergie !

Quelques habitudes à changer pour un petit-déjeuner équilibré

Avant de vous donner des idées de recettes, j’aimerais poser quelques principes.

1. Remplacez les jus par des fruits frais

Allons bon, ils ont fait quoi de mal, les jus de fruits ? C’est naturel, pourquoi venir chercher des noises ?

Alors oui, un fruit c’est mignon. Mais en jus, c’est surtout une pleine cargaison de sucre qui tombe au fond de votre estomac, sans tout le processus de mastication (où commence la digestion) et sans les fibres des fruits qui limitent l’absorption des sucres.

Or, la mastication et la présence de fibres sont indispensables à la satiété. Moralité : on évite les jus, et plus généralement on limite les fruits au petit-déjeuner, sauf les très peu sucrés comme les fruits rouges, par exemple. Le mieux, c’est de les consommer au goûter.

2. Troquez les confitures contre des compotes (sans sucres ajoutés bien sûr)

Une confiture est constituée à 60% de… Sucre. Pur. Bref, un très mauvais choix pour démarrer la journée !

Si vous aimez tartiner, préférez étaler de la compote de pommes sans sucres ajoutés, parfois désignée comme purée de pommes. Cuits, les fruits sont mieux digérés par l’organisme de bon matin ! Autre option : les purées d’oléagineux, pleines de nutriments et qui calent très vite !

3. Dites adieu au pain de mie, aux biscottes et au pain blanc

Toutes les versions industrielles de pain sont à bannir, y compris la baguette à la farine blanche de votre boulanger. Ce sont des calories vides, avec un ajout de sel et de sucre comme exhausteurs de goût.

Si vous êtes un inconditionnel de la tartine, préférez le (vrai) pain à la farine de blé complet, de seigle ou encore de petit épeautre, et au pur levain.

4. Oubliez les céréales industrielles

Ultra-transformées et pleines à craquer de sucres, les céréales n’ont aucun intérêt nutritionnel. Y compris lorsqu’elles arborent des champs de blé et des fruits sur l’emballage. Ou que celui-ci vous promet une petite de poids. Sérieusement, qui a déjà maigri en mangeant ça ?

Mieux vaut faire son propre muesli, mais nous y reviendrons 😉

5. Choisissez le yaourt nature

Si vous consommez des yaourts, évitez les versions parfumées et sucrées, y compris « allégées ». Le gras y est remplacé par du sucre. Et même si le compteur de calories baisse sur l’étiquette, votre poids sur la balance, lui, non. (Puisque le sucre en excès est transformé en… Gras. Ouais, il faut suivre, hein ?)

6. Redécouvrez les oléagineux

On a beaucoup diabolisé le gras. Pourtant, les bons lipides sont eux aussi essentiels à notre bonne santé. Bien évidemment, tout est une question de mesure. Mais une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, ou une (fine) couche de purée d’oléagineux apportent de bonnes graisses, des protéines et des minéraux, en plus d’être très rassasiante.

7. Ajoutez une source protéines à votre petit-déjeuner

N’hésitez pas à ajouter une source de protéines à votre petit-déjeuner, en particulier les jours où vous prévoyez une dépense physique : un demi-avocat, une poignée d’olives, un œuf, une tranche de jambon blanc (sans nitrite)…

4 recettes pour un petit-déjeuner sain, équilibré et sans sucres ajoutés

Et concrètement, on mange quoi ? Je ne suis pas nutritionniste : je m’intéresse au sujet, même si je ne le connais pas dans ses moindres détails. Avec les quatre recettes qui suivent, je ne vous propose rien d’autre que quatre expériences de petits-déjeuners qui me remplissent d’énergie et ne sont pas suivis par une envie de défoncer le placard à cochonneries à 10h. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas à les partager ! 🙂

Le muesli maison

Souvenez-vous, je vous parlais de faire vous-même votre muesli (mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits). Car en effet, les mélanges du commerce sont bourrés de sucres ajoutés.

On commence à trouver des préparations à base de flocons natures mélangés à des fruits secs, mais… Elles sont hors de prix ! Comme on n’est jamais mieux servi que par soi-même, l’idéal est de concocter sa propre recette. Chez moi, je l’appelle le gloubi, parce qu’il n’a franchement pas l’air appétissant. Mais je vous l’assure, c’est une tuerie.

>> Recette pour un breakfast bowl dont vous me direz des nouvelles :

• 8-10 cuillères à café de flocons d’avoine ou de petit épeautre (si le gluten n’est pas un problème), sarrasin, châtaigne, quinoa, millet…
• 5 cuillères à café de compote ou purée de pommes (sans sucres ajoutés !) ;
• 20 cl (un verre) de lait végétal (soja, avoine, chanvre, amande, noisette…) ;
• Une poignée d’oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…) ou 2 cuillères à café de graines (sésame, courge, lin (moulues), chia, chanvre…) ;
• Optionnel : une banane ou des fruits rouges (quand c’est de saison).

Mélangez tout dans un bol, et savourez sans attendre. Pour choisir votre lait végétal, vérifiez sur l’étiquette qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Pour les laits d’amande, de cajou, d’avoine, de noisette, etc. il est beaucoup plus économique de les faire soi-même.

Si vous n’aimez pas quand ça flotte un peu, préparez votre breakfast bowl la veille et placez le au frigo pour laisser les flocons absorber lait végétal toute la nuit.

Si vous ne trouvez pas ces ingrédients de qualité près de chez vous, ou si les magasins bio sont trop chers pour votre budget, je vous suggère de tester Aurore Market. C’est une épicerie en ligne qui fonctionne sur le principe d’une adhésion annuelle (60€), vite amortie car elle vend ses produits 20 à 50% moins cher qu’en magasin bio. J’y fais une grosse commande tous les 1-2 mois avec les produits que je ne trouve pas dans mon supermarché coopératif. Et avec mon code parrainage 03516522, vous avez 20€ offerts à l’inscription 😉

Les pancakes à la banane (sans gluten et sans lait)

Je réserve ce petit-déjeuner aux matins où je n’ai pas le temps de m’attabler et où je dois prendre mon repas avec moi. En effet, ces pancakes se congèlent très bien et peuvent être emportés comme en-cas sain (plutôt qu’un paquet de gâteaux).

>> Recette pour 4 gros pancakes (ou 8 petits) :

• 2 bananes très mûres
• 75 g de farine de sarrasin (ou de riz demi-complet, ou de châtaigne)
• 50 g de fécule de maïs ou d’arrow-root
• 1/2 sachet de levure sans gluten ou 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire (pas plus, sinon le goût peut devenir amer !)
• 200 ml de lait végétal (soja, amande, coco…)
• Huile de coco (pour la cuisson)

Écraser les bananes et mélanger le tout, jusqu’à obtention d’une pâte épaisse mais assez liquide.

Faire chauffer la poêle à feu fort avec un peu d’huile de coco. Verser une bonne louche de pâte dedans, l’étaler un peu en tournant la poêle et laisser cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface (ça prend quelques minutes). Avec une spatule en bois, retourner le pancake et laisser dorer l’autre face 2 à 3 minutes. Ne pas hésiter à baisser un peu le feu au bout d’un ou deux pancakes pour ne pas les cramer.

À déguster chaud, tiède ou froid, nature ou recouvert d’une fine couche de purée d’oléagineux (purée de cacahuètes, d’amandes…), de compote sans sucres ajoutés, de coulis de fruits…

J’adore ce petit-déjeuner quand je suis en déplacement et/ou que je dois me lever tôt. Je me régale alors de ces pancakes au bon goût de banane, que j’ai laissé décongeler toute la nuit.

Le pudding de chia

Les graines de chia sont une très bonne source de protéines, bien connue des végans qui s’en servent notamment pour remplacer les œufs dans des préparations.

>> Recette pour un pudding de chia :

• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 20 cl de lait végétal (soja, amande, coco…)
• Un fruit frais coupé en morceaux
• Facultatif : une pincée de vanille en poudre

La veille, mélanger les graines de chia, la vanille et le lait végétal dans un bol. Mettre au frais toute la nuit. Au matin, les graines ont gonflé et sont entourées d’une sorte de gel : c’est parfaitement normal. Couper le fruit et parsemer votre pudding de chia de morceaux, et éventuellement d’oléagineux, d’autres graines… Et vous aurez un pudding de chia délicieux, frais et rassasiant. Préparez-vous à être bluffés 🙂

Le petit-déjeuner salé

Un petit-déjeuner salé peut-il être healthy ? S’il est composé de fayots à la tomate, de bacon, d’œufs Bénédicte et de pain de mie blanc, attention spoiler : la réponse est non.

Mais rien ne vous empêche, évidemment, de croquer dans du salé dès le matin. Si vous aimez ça, c’est même préférable !

Vous pouvez manger des œufs au plat ou brouillés, une tranche de jambon, du saumon fumé, deux tartines d’avocat… Surtout, n’hésitez pas à varier d’un matin sur l’autre pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin et éviter la lassitude.

Accompagnez ce petit-déjeuner d’une boisson chaude, et hop !

Que boire au petit-déjeuner ?

Vous l’avez compris, les jus de fruits – même frais et pressés par vos petites mains – ne sont pas très intéressants sur le plan nutritionnel. Préférez un peu de jus de citron dilué dans un grand verre d’eau à température ambiante (car la chaleur détruit la vitamine C).

Faut-il boire du thé ou du café ?

Les personnes sujettes à l’anémie devraient éviter le thé à proximité des repas, voire le thé tout court, car il empêche l’assimilation du fer.

Pour les amateurs de café, préférez préparer celui-ci avec une cafetière à l’italienne, une cafetière à piston, une machine à espresso ou encore une Chemex.

Plutôt qu’avec une cafetière simple qui fait du jus de chaussettes, ou une machine à dosettes/capsules qui fait elle aussi du mauvais café – en plus d’être un désastre écologique.

Le café reste à consommer avec modération. Pour varier du café ou du thé, vous pouvez consommer :

• du rooibos (ou thé rouge, naturellement sans théine) en infusette ou en vrac,
• une infusion de plantes (thym, tilleul, verveine, menthe… lâchez-vous !) ;
• une infusion de sarrasin torréfié (le sobacha, ou thé de sarrasin est bu depuis très longtemps en Chine !) ;
• ou même une infusion de chicorée (on s’y fait, je vous jure.)

Pour vous convaincre de prendre un petit-déjeuner sans sucres ajoutés

Je vous conseille le documentaire Sugarland de Damon Gameau. Cet homme, qui depuis longtemps mange principalement des produits frais et cuisinés, a tenté l’expérience de s’alimenter comme l’Australien moyen. Avec uniquement des produits dits « light » et autres aliments considérés comme « sains », il a facilement atteint la ration de 40 portions de sucre par jour. Avec des effets délétères extrêmement rapides sur sa santé…

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