4 idées pour un petit-déjeuner sain et sans sucres ajoutés

petit-déjeuner sain

Difficile de prendre un petit-déjeuner sain dans un pays où le café-croissant est érigé au rang de religion d’État. Pourtant, même les recommandations officielles nous orientent vers un repas trop sucré, surtout pour les premières heures de la journée. Mais alors, on mange quoi au réveil ? Voyons.

 

Pourquoi éviter le sucre au petit-déjeuner ?

Si le sucre est à éviter, il l’est encore plus au petit-déjeuner. Pourquoi ?

Le sucre, responsable de tous les maux ?

Parce que c’est lui qui provoque la fameuse fringale de 10 ou 11h. Sans même vous en apercevoir, vous pouvez ingérer jusqu’à 20 sucres en suivant le modèle français de « petit-déjeuner équilibré » : un produit céréalier, un laitage, une boisson et éventuellement un fruit.

Mais… Pain blanc ou corn-flakes, confiture, jus de fruit, yaourt… Tous ces produits contiennent du sucre, parfois en grandes quantités. Or, la science a montré les nombreux effets néfastes du sucre en excès : prise de poids, fatigue, irritabilité, problèmes de peau, diabète…

Pire, le sucre appelle le sucre. Plus vous en ingérez, plus vous en avez envie. En effet, en réaction à l’élévation rapide du niveau de glycémie dans le sang, le pancréas produit de l’insuline pour faire baisser celui-ci… Jusqu’à l’hypoglycémie. Et paf, c’est la fringale, qui se traduit généralement par une envie de sucré. Un vrai cercle vicieux, avec le risque, à la longue, de développer une résistance à l’insuline et donc des diabètes de type 2.

petit-déjeuner français
Ça, c’est la pire idée de tous les temps.

Premier pas vers un petit-déjeuner sain : préférer les sucres naturellement présents

Bien sûr, le glucose est nécessaire au fonctionnement de notre organisme : il constitue le carburant du cerveau et des muscles. Mais en excès, il se transforme en graisse et peut entraîner une prise de poids. Alors, pour réduire notre apport journalier en sucre sans totalement le supprimer, on consomme des fruits au goûter, par exemple. Et pour sucrer des préparations, on préfère les formes les plus naturelles et les moins raffinées : miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco, muscovado…

Quelle différence entre sucre naturel et sucre raffiné ? En soi, rien : les effets sont les mêmes sur la santé. Mais lorsqu’il provient de sources naturelles, ces sources ont elles un intérêt nutritionnel. Par exemple, les fruits sont pleins de vitamines, de minéraux… Que les gâteaux industriels ne contiennent pas. Le miel est antibactérien, aide à lutter contre la toux… Contrairement au sucre blanc issu de la betterave, qui n’apporte rien d’autre qu’un goût sucré. Vous me suivez ?

Bref, il est bon de limiter les craquages au dessert ou au goûter. Mais aussi de repenser son petit-déjeuner.

Quelques habitudes à changer pour un petit-déjeuner équilibré

Avant de vous donner mes recettes, j’aimerais poser quelques principes.

smoothie du matin

1. Remplacez les jus par des fruits frais

Allons bon, ils ont fait quoi de mal, les jus de fruits ? Vous commencez à en avoir votre claque, de ces conneries. Oui, un fruit c’est mignon.

Mais en jus, c’est surtout une pleine cargaison de sucre qui tombe au fond de votre estomac :

  • sans tout le processus de mastication (où commence la digestion)
  • sans les fibres des fruits qui limitent l’absorption des sucres.

Or, les deux sont indispensables à la satiété. Moralité : les fruits oui, à condition de croquer dedans !

2. Troquez les confitures contre des compotes (sans sucres ajoutés bien sûr)

Une confiture est constituée à 60% de… Sucre. Pur. Bref, un très mauvais choix pour démarrer la journée !

Si vous aimez tartiner, préférez étaler de la compote de pommes sans sucres ajoutés, parfois désignée comme purée de pommes. Au moins n’aurez-vous que les fruits cuits !

3. Dites adieu au pain de mie, aux biscottes et au pain blanc

Toutes les versions industrielles de pain sont à bannir, y compris la baguette à la farine blanche de votre boulanger. Ce sont des calories vides, avec un ajout de sel et de sucre comme exhausteurs de goût.

Préférez le (vrai) pain à la farine de blé complet, de seigle ou de petit épeautre et au pur levain. Voire rien du tout. Car non, les céréales ne sont pas indispensables au petit-déjeuner.

4. Oubliez les céréales industrielles

Ultra-transformées et bourrées de sucres, les céréales n’ont aucun intérêt nutritionnel. Y compris lorsqu’il y a des champs de blé et des fruits sur l’emballage. Ou que celui-ci vous promet une petite de poids. Sérieusement, qui a déjà maigri en mangeant ça ?

Mieux vaut faire son propre muesli, mais nous y reviendrons 😉

5. Choisissez le yaourt nature

Et les yaourts ? Moi, je ne mange plus de laitages, hormis un morceau de fromage de temps en temps (difficile d’oublier l’amour de sa vie). Avant de couper court, j’avais remplacé les yaourts au lait de vache par des yaourts au lait de brebis, dans lesquels je versais mon muesli maison.

Si vous en consommez, évitez à tout pris les versions parfumées et sucrées, y compris « allégées ». Le gras y est remplacé par du sucre, et même si le compteur de calories baisse sur l’étiquette, votre poids sur la balance, lui, non. (Puisque le sucre en excès est transformé en… Gras. Ouais, il faut suivre, hein ?)

6. Redécouvrez les oléagineux

On a beaucoup diabolisé le gras. Pourtant, les bons lipides sont eux aussi essentiels à notre bonne santé. Bien évidemment, tout est une question de mesure. Mais une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, ou une (fine) couche de purée de cacahuète apportent de bonnes graisses et d’autres choses, en plus d’être très rassasiante.

7. Ajoutez une source protéines à votre petit-déjeuner

Les jours où vous prévoyez une dépense physique, n’hésitez pas à ajouter une source de protéines à votre petit-déjeuner : un demi-avocat, une poignée d’olives, un œuf, une tranche de jambon blanc (sans nitrite)…

4 recettes pour un petit-déjeuner sain, équilibré et sans sucres ajoutés

Et concrètement, on mange quoi ? Je ne suis pas nutritionniste : je m’intéresse au sujet, même si je ne le connais pas dans ses moindres détails. Avec les quatre recettes qui suivent, je ne vous propose rien d’autre que quatre expériences de petits-déjeuners qui me remplissent d’énergie et ne sont pas suivis par une envie de défoncer le distributeur de cochonneries à 10h. Si vous en avez d’autres, partagez ! 🙂

Le muesli maison

Souvenez-vous, je vous parlais de faire vous-même votre muesli (mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits). Car en effet, les mélanges du commerce sont bourrés de sucres ajoutés.

On commence à trouver des mélanges à base de flocons natures mélangés à des fruits secs, mais… Ils sont hors de prix ! Comme on n’est jamais mieux servi que par soi-même, l’idéal est de concocter sa propre recette. Chez moi, je l’appelle le gloubi, parce qu’il n’a franchement pas l’air appétissant. Mais je vous l’assure, c’est une tuerie.

muesli fait maison sans gluten
J’ai pas mis la photo du gloubi, ça vous aurait vraiment pas donné envie.

>> Recette pour un breakfast bowl dont vous me direz des nouvelles :

  • 10 cuillères à café de flocons d’avoine ou petit épeautre (si le gluten n’est pas un problème), sarrasin, millet, châtaigne…
  • Un fruit frais coupé en morceaux (au choix selon la saison)
  • 4 cuillères à café de compote ou purée de pommes (sans sucres ajoutés !)
  • 20 cl (un verre) de lait végétal (soja, avoine, chanvre, amande, noisette…)
  • Optionnel : une poignée d’oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…) ou 2 cuillères à café de graines (sésame, courge, lin, chia…)

Mélangez tout dans un bol, et savourez sans attendre. Pour choisir votre lait végétal, vérifiez sur l’étiquette qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Pour les laits d’amande et de noisette, il est beaucoup plus économique de les faire soi-même.

Si vous n’aimez pas quand ça flotte un peu, préparez votre breakfast bowl la veille et placez le au frigo pour laisser les flocons se gorger de lait végétal toute la nuit.

Les pancakes à la banane (sans gluten et sans lait)

Je réserve ce petit-déjeuner aux matins où je n’ai pas le temps de m’attabler et où jedois emporter mon repas avec moi. En effet, ces pancakes se congèlent très bien et peuvent être emportés comme en-cas sain (plutôt qu’un paquet de gâteaux).

pancakes à la banane sans gluten

>> Recette pour 4 gros pancakes (ou 8 petits) :

  • 2 bananes très mûres
  • 75 g de farine de sarrasin (ou de riz demi-complet)
  • 50 g de fécule de maïs
  • 2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 200 ml de lait végétal (soja, amande, coco…)
  • Huile de coco (pour la cuisson)

Écraser les bananes et mélanger le tout, jusqu’à obtention d’une pâte épaisse mais assez liquide.

Faire chauffer la poêle à feu fort avec un peu d’huile de coco. Verser une bonne louche de pâte dedans, l’étaler un peu en tournant la poêle et laisser cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface (ça prend quelques minutes). Avec une spatule en bois, retourner le pancake et laisser dorer l’autre face 2 à 3 minutes. Ne pas hésiter à baisser un peu le feu au bout d’un ou deux pancakes pour ne pas les cramer.

À déguster chaud, tiède ou froid, nature ou recouvert d’une fine couche de purée d’oléagineux (purée de cacahuètes, d’amandes…), de compote sans sucres ajoutés, de coulis de fruits…

Moi quand je dois prendre le train tôt, je me régale de ces pancakes au bon goût de sarrasin et de banane, que j’ai laissés décongeler toute la nuit et que je savoure avec un café.

Le pudding de chia

Les graines de chia sont une très bonne source de protéines, bien connue des végans qui s’en servent notamment pour remplacer les œufs dans des préparations.

pudding de chia vegan

>> Recette pour un pudding de chia :

  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 20 cl de lait végétal (soja, amande, coco…)
  • Un fruit frais coupé en morceaux
  • Facultatif : une pincée de vanille en poudre

La veille, mélanger les graines de chia, la vanille et le lait végétal dans un bol. Mettre au frais toute la nuit. Au matin, les graines ont gonflé et sont entourées d’une sorte de gel : c’est parfaitement normal. Couper le fruit et parsemer votre pudding de chia de morceaux, et éventuellement d’oléagineux, d’autres graines… C’est tout ! Vous risquez d’être bluffés 🙂

Le petit-déjeuner salé

Un petit-déjeuner salé peut-il être healthy ? S’il est composé de fayots à la tomate, de bacon, d’œufs Bénédicte et de pain de mie blanc, attention spoiler, la réponse est non.

petit-déjeuner salé

Mais rien ne vous empêche, évidemment, de croquer dans du salé dès le matin. Vous pouvez manger des œufs au plat ou brouillés, une tranche de jambon, du saumon fumé, deux tartines d’avocat… Surtout, n’hésitez pas à varier d’un matin sur l’autre pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin. Accompagnez ce petit-déjeuner d’un fruit frais et d’une boisson chaude, et hop !

Que boire au petit-déjeuner ?

Vous l’avez compris, les jus de fruits – même frais et pressés par vos petites mains – ne sont pas très intéressants sur le plan nutritionnel. Préférez un peu de jus de citron dilué dans un grand verre d’eau à température ambiante (la chaleur détruit la vitamine C).

boisson petit-déjeuner sain

Faut-il boire du thé ou du café ?

Les personnes sujettes à l’anémie devraient éviter le thé à proximité des repas, voire le thé tout court, car il empêche l’assimilation du fer.

Pour les amateurs de café, préférez préparer celui-ci avec une cafetière à l’italienne, une cafetière à piston, une machine à espresso ou une Chemex… Plutôt qu’avec une cafetière simple qui fait du jus de chaussettes, ou une machine à dosettes/capsules qui fait elle aussi du mauvais café – en plus d’être un désastre écologique.

Bien sûr, le café est à consommer avec modération. Pour varier, optez pour du rooibos (ou thé rouge, naturellement sans théine) en infusette ou en vrac, de la tisane ou une infusion de chicorée (on s’y fait, je vous jure.)

Pour vous convaincre de prendre un petit-déjeuner sans sucres ajoutés

Je vous conseille le documentaire Sugarland de Damon Gameau. Cet homme, qui depuis longtemps mange principalement des produits frais et cuisinés, a tenté l’expérience de s’alimenter comme l’Australien moyen. Avec uniquement des produits dits « light » et autres aliments considérés comme « sains », il a facilement atteint la ration de 40 portions de sucre par jour. Avec des effets délétères extrêmement rapides sur sa santé…

Vous en voulez encore ? Lire mon article : Alimentation / nutrition : 10 principes simples pour bien manger

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5 commentaires

  1. Brindille Répondre

    La cuisine, ce n’est vraiment pas mon fort. À la recherche de quelques recettes pratiques, faciles, saines et transportables puisque j’ai rarement le temps de m’attabler le matin, je suis tombée sur ton blog.

    Je fais déjà un peu tout ça mais il me manque de la variété. Je vais rajouter tes recettes à mon calepin.

    Merci!

  2. Pollymaggoo Répondre

    Article très intéressant merci. Il correspondait vraiment à ma question quand je l’ai tapé dans internet. 🙂

    Je me pose la même question pour le soir où le repas dois être le plus léger de la journée (et le plus facile car je dois déjà cuisiner le déjeuner du lendemain et j’ai une petite cuisine sans four ni micro-onde (non je ne suis pas étudiante, j’habite paris haha). Est-ce que vous avez pour projet de faire un article sur le sujet ? Avec des idées générales et pas que des recettes comme je vois ailleurs.

    Merci beaucoup en tout cas.

  3. Nadia Répondre

    Très drôle ! Moi aussi j’appelle ça du porridge, mais mon mari et mes enfants l’appelle du gloubi(boulga), parce qu’effectivement, ça ne leur donne pas du tout envie !
    Je fais chauffer mon lait végétal (je n’aime pas les céréales froides) dans lequel je verse un mélange de graines et cranberries, j’ajoute aussi des raisins secs, de la cannelle et au dernier moment les céréales.
    Un fruit frais sur le tout et…. un jus de fruit :-))
    Merci pour ces nouvelles idées, à tester cet été

  4. Lauriane Répondre

    Le gloubi, j’appelle ça porridge moi 🙂 en général je le fait la veille et j’ajoute des pépites de chocolat noir (encore un level de tuerie en plus;)).
    Par contre je n’ai jamais essayé de congeler des pancakes : je retiens l’astuce ! Quand je dois emmener mon ptit dej je fais un porridge dans un bocal, mais du coup obligée de me balader le bocal ensuite…
    Merci pour ton article plein de bonnes idées 🙂

  5. Jenny Répondre

    J’ai hâte de tester le gloubi. Nouveauté de l’été peut-être ?
    Quant à moi, je suis passée au petit dej’ salé depuis un moment mais il est vrai peu varié. A rectifier.
    Et qu’en est-il des gens qui n’aime pas les boissons chaudes le matin ? Pas de jus de fruit (j’ai compris), mais juste le verre d’eau citronné (bof, bof) !
    Aujourd’hui c’est Geeen ice tea aux agrumes (oui, oui, j’assume et je cite une marque en plus) mais je sais déjà que je vais me faire sonner les cloches !
    Alors si tu as des propositions, je suis à l’écoute 😉

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